Tuesday, December 9, 2014

[食安]健康用油:植物油/動物性脂肪/攝氏華氏冒煙點對照表/每日建議油脂攝 取量/自製安心油食譜

PhotoGrid_1418161495803  


食用油與我們的生活息息相關,從炒菜到烘焙,都需要用到它,有些食用油甚至還可以拿來養鍋和擦皮膚。可是選購到不健康的油脂,或是烹調方式錯誤,反而對身體有害無益。零電視之家的廚房裡面有各種不同的食用油,包含橄欖油、酪梨油、胡麻油、葡萄籽油、椰油,還有自製的有機奶油與安心豬油。我們會依據不同的烹調方式,來選用適合的油脂。一起來看看如何健康地使用各種不同的食用油吧!

 

本篇文章包含以下內容:

 

1、人體每日總熱量攝取表

 

2、人體每日脂肪建議攝取量

 

3、不飽和脂肪(unsaturated fat)

 

4、飽和脂肪(saturated fat)

 

5、反式脂肪(trans fat)

 

6、油脂的冒煙點(smoke point)

 

7、自製有機奶油、豬油、雞油食譜

 

------------------------------------------------------------------------

 


 

在進入正文之前,我們先來了解一下人體每日所需的熱量到底是多少。

 


依照不同的年齡、性別,以及活動量,美國醫學研究所(Institute of Medicine)建議的每日總熱量攝取表如下:

 

* 這個熱量建議表是依據美國成年女性(BMI22.5)以及成年男性(BMI 21.5)來估算的。

 

*靜態活動指的是維持每天日常所需的最基本活動,例如吃飯、喝水、說話、寫字...等,都會消耗熱量。

 

女性:

 

年齡   靜態活動(大卡)  中度活動(大卡)   活潑好動(大卡)  

 

 2~3歲     1000              1000~1400        1000~1400

 

4~8歲      1200              1400~1600        1400~1800

 

9~13歲    1600              1600~2000        1800~2200

 

14~18歲   1800                      2000                   2400

 

19~30歲     2000             2000~2200             2400

 

31~50歲     1800                   2000                    2200    

 

51歲以上     1600                   1800              2000~2200

 

--------------

 

男性:

 

年齡  靜態活動(大卡)    中度活動(大卡)   活潑好動(大卡) 

 

2~3歲       1000          1000~1400          1000~1400 

 

4~8歲       1400           1400~1600         1600~2000

 

9~13歲     1800           1800~2200          2000~2600

 

14~18歲    2200          2400~2800          2800~3200

 

19~30歲     2400          2600~2800                 3000

 

31~50歲     2200          2400~2600        2800~3000

    

51歲以上      1600              1800                  2000~2200

 

------

 

PhotoGrid_1418165492870  

 

<食用油cooking oil>

 

接下來要探討各種不同類型的食用油,分類成為1)不飽和脂肪(unsaturated fat)、2)飽和脂肪(saturated fat),以及3)反式脂肪(trans fat):

 

------

 

PhotoGrid_1418160477266  

 

不飽和脂肪(unsaturated fat):

 

幼兒的建議脂肪攝取量比成人要多,但是應該要以單元不飽和脂肪酸(mono-unsaturated fat),以及多元不飽和脂肪酸(poly-unsaturated fat)為主。

 

此外,我們也要避免食用反式脂肪,以防提高罹患高血壓或者心血管疾病的風險。

 

公認為健康的脂肪來源,包括橄欖油、花生油、菜籽油、堅果油、酪梨油、亞麻油、葡萄籽油、純淨魚油、各種堅果(例如花生、杏仁、腰果)、酪梨、瓜子,還有成份天然的花生醬和杏仁醬(almond butter)。

 

不飽和脂肪在室溫中保持流質狀態,它能減低血中之總膽固醇(包括壞膽固醇LDL),防止動脈硬化,有益身體健康。

 

 PhotoGrid_1418165182724  

 

下列為兩種不飽和脂肪的來源:

 

單元不飽和脂肪 (mono-unsaturated fat)來源:菜籽油、橄欖油、花生油,還有酪梨(牛油果)、堅果。

 

多元不飽和脂肪 (poly-unsaturated fat)來源:葵花籽油 、大豆油(黃豆油)、麻油(芝麻油)、堅果以及純淨的魚油。 

 

美國醫學研究所(Institute of Medicine)建議2~3歲的兒童每日攝取33~54克(過去也有建議至多每日攝取63克)的優質脂肪。

 

由於1公克的脂肪有9大卡,所以把33克和54克分別乘以9,就是大約297~490大卡。

 

美國農業部(United States Department of Agriculture, 縮寫為USDA)發布的美國人飲食指南(Dietary Guidelines for Americans )建議2~3歲的兒童每日攝取1000~1400大卡,並且脂肪約佔每日總熱量的百分之30~35。

 

當孩子4歲之後,為了成長發育所需,每日的建議攝取熱量也提高了,但是每日脂肪建議攝取量降至百分之25~35。

 

由於通常男孩會需要補充更多熱量,所以從四歲以後的每日脂肪建議攝取量,都分成兩個部份來探討。

 

至18歲成年之後,每日脂肪攝取量則降到總熱量的百分之20~35。

 

------

 


 

綜合美國醫學研究所(Institute of Medicine)與農業部(U.S. Department of Agriculture)建議的兒童與成人每日總熱量及脂肪攝取量和百分比如下:

 

年齡  每日建議熱量(大卡)   每日脂肪(公克)    百分比(%)                             

2~3歲      1000~1400       33~54克            30~35%       

 

4~8歲(女)  1200~1800      33~70克          25~35%    

   

4~8歲(男)  1400~2000       38~78克         25~35%  

    

9~13歲(女)  1600~2200    44.4~86克     25~35%        

9~13歲(男)  1800~2600     45~82克         25~35%  

 

14~18歲(女) 1800~2400     50~93克      25~35%        

14~18歲(男) 2200~3200     61~124克    25~35%        

18歲以上成人  2000~3000   44~117克    20~35%        

-------

 


 

飽和脂肪(saturated fat):

 

一般來說,飽和脂肪在室溫中是呈現固體狀態,除了動物性脂肪以外,有些植物性油脂也屬於飽和脂肪。

 

食用過量飽和脂肪會增加血液中瞻固醇,尤其是壞膽固醇(LDL),對人體無益,並且會提高罹患動脈硬化、高血壓、心臟病...等風險。 

 

飽和脂肪來源:

 

動物性脂肪:奶油(牛油/黃油)、豬油、肉類的皮脂、肉類裡的脂肪、全脂/低脂牛奶、全脂/低脂奶粉、全脂/低脂乳酪(起司/芝士/奶酪)、全脂/低脂奶油乳酪。

 

植物性油脂:椰油(coconut oil)、濃稠的罐裝椰漿(coconut cream/coconut milk)、棕櫚油(palm oil/palm kernel oil)。

 


 

美國農業部建議,每人每日不應攝取超過總熱量百分之10的飽和脂肪(saturated fat),詳情請參考下表:

 

每日總熱量(大卡)        不飽和脂肪/每日限制攝取量(克)     

     1,600                                                 少於18 g 

     2,000                                                 少於20 g 

     2,200                                                 少於24 g 

     2,500                                                 少於25 g 

     2,800                                                 少於31 g 

 

------

 

 PhotoGrid_1418164721013  

 

氫化油(hydrogenated fat)與反式脂肪(trans fat):

 

乳瑪琳(瑪琪琳/margarine)、氫化植物油、人造奶油、人造黃油,其實都是差不多的東西。

 

製作方式,就是將原本為液體狀態的植物油氫化之後,變成猶如奶油般的固態。

 

接著,再加上色素和香精,就成了外觀和風味都幾乎和奶油一樣的黃色物品。

 

由於香味濃郁、價格低廉,又不一定需要冷藏保存,所以商家常常以氫化植物油和乳瑪琳代替奶油,做為許多市售糕點的主要原料之一。

 

然而,氫化過的油脂含有反式脂肪(trans fat),這比飽和脂肪對人體更加有害而無益,因此不建議食用。

 



 

上圖為不含反式脂肪的人造奶油,成份包含水、黃豆油、棕櫚油、香精、色素...等原料。

 

雖然近年來由於科技日新月異,已經可以製造出反式脂肪含量極低,甚至只有微量反式脂肪的人造奶油或者乳瑪琳,但是原則上仍建議以成份天然,並且沒有過度加工的不飽和脂肪為主要的食用油來源。

 

-------------------------------------------------------------------------

 


 


冒煙點(smoke point):

 


冒煙點又稱為發煙點,顧名思義,就是油脂受熱之後開始冒出青白色油煙的最低溫度。

 

不同種類的油脂,冒煙點(smoke point)也不同,而組成油煙的成分,包含水蒸汽和游離脂肪酸。

 

各種油脂只要一超過它的冒煙點,就會開始劣變,產生有害,甚至致癌的物質。因此,記得不要將油脂加熱超過它的冒煙點。

 

傳統中式料理常常用旺火、熱油來製作食物,不只產生一堆油煙,甚至連鍋爐都會冒出一團火花,看起來好像廚藝精湛,其實那表示油脂加熱到達「閃點(flash point)」了。

 

其他常見的錯誤烹調方式,包含使用冷壓初榨的橄欖油來高溫爆炒,或者油炸食物。

 

即使冷壓初榨橄欖油原本是非常健康的一種油脂,在高溫環境之中,也已經對人體有害而無益了,因此應該使用冒煙點高的油脂來煎、炒、炸,或者盡量以蒸、煮的方式來烹調食物。

 

基於冒煙點差異的這個原因,跪婦也不建議各位使用市售所謂的「調合油」,因為它是由不同種類的油脂混合製作而成。

 

此外,在家裡提煉動物性脂肪時,切忌混合豬油與雞油來提煉,也不應該同時混合使用不同的油脂,以免影響身體健康。

 

 


 

以下為參考美國農業部(USDA)所公佈的油脂冒煙點:

 

*美國農業部有聲明這是約略的溫度。

 

*德國食品協會(Deutsche Gesellschaft für Ernährung)所發佈的食用油冒煙點,與美國農業部的數據略有差異。

 

 

油脂的種類                 冒煙點(攝氏)            冒煙點(華氏)

 


冷壓初榨椰油              攝氏177度C          華氏350度F

 

冷壓初榨橄欖油          攝氏191度C          華氏375度F

 

豬油                              攝氏188度C          華氏370度F

 

雞油                              攝氏191度C          華氏375度F


 


芝麻油                          攝氏210度C          華氏410度F

 

葵花油                          攝氏210度C          華氏410度F

 

玉米油                          攝氏210度C          華氏410度F


 

芥花籽油(canola oil)  攝氏223.8度C       華氏435度F

 

葡萄籽油                      攝氏229.4度C       華氏445度F

 

紅花籽油(safflower oil)   攝氏232度C     華氏450度F

 

花生油                           攝氏232度C          華氏450度F

 

大豆油(黃豆油)            攝氏232度C          華氏450度F

 


-------------------------------------------------------------------------------


 

自製安心食用油:

 


 

零油煙!用果汁機,輕鬆自製有機奶油:


 

 

 


 

低溫提煉法,自製零油煙、零水氣的安心豬油、雞油:




 

 

 

 

有機冷壓初榨椰油的利用:自製無糖低脂高纖能量餅乾


 

 

 

 

No comments:

Post a Comment